Пресс живота упражнения

Пресс живота упражнения



Каждая женщина (и не только женщина) мечтает о подтянутом и красивом животике. А если он будет еще и с кубиками пресса – вообще замечательно!

Естественно, сами по себе кубики на животе не возникают, и чтобы добиться идеала в этом деле приходится попотеть в прямом смысле слова.

Оглавление:

Но, прежде всего, отметим, что самыми эффективными тренировки на пресс бывают с утра, на голодный желудок и с правильным дыханием.

Итак, вашему вниманию – рейтинг самых эффективных упражнений на пресс, для которых не нужно идти в спортивный зал!

Упражнение велосипед

Это упражнение знакомо всем еще со школьных занятий физкультурой. Но о его эффективности многие узнают, потратив немало лет на совершенно бесполезные тренировки.



«Велосипед» уверенно входит в ТОП-3 лучших упражнений для пресса — причем, первое место он занимает среди упражнений для прямой мышцы, и второе – для косых мышц.

Ложимся на спину, убрав руки за голову (в замок не цепляем!) – бедра перпендикулярны полу, имитируем катание на велосипеде. То есть, «крутим педали», выпрямляя одну ногу и одновременно подтягивая к груди колено второй на выдохе (прим. – распрямляем ногу на вдохе).

Желательно, чтобы при приближении к груди правого колена ему навстречу двигался левый локоть (и, соответственно, наоборот) – они должны легко касаться друг друга при встрече (впрочем, это не обязательно).

Число повторений – 10-20, число подходов – 3-4, на отдых между подходами – полминуты.

Правила: ноги на пол не опускаем, шею не напрягаем, делаем упражнение медленно, плавно и на жесткой поверхности.



Подъемы ног на пресс

Какие бы тренажеры не изобретали современные производители, сколько бы модных фитнесс-программ не появлялось в интернете, самыми действенными остаются старые и добрые подъемы ног в висе. Именно они обеспечивают наиболее мощное развитие выносливости и рельефности мышц живота.

Данное упражнение – прямой конкурент «велосипеда» в тренировках на пресс.

Хватаемся руками за турник или перекладину, повисаем на ней, выпрямив ноги и руки. При этом слегка сгибаем спину в области поясницы. Далее делаем вдох и быстро поднимаем ноги вверх максимально высоко. Желательно, выше горизонтали. На секунду замираем, максимально напрягая мышцы пресса.

Далее – выдох и медленное возвращение ног в исходную позицию. Новички могут поднимать ноги согнутыми в коленях.

Число повторов – насколько хватит сил.



Правила: корпус оставляем максимально неподвижным, двигаем ноги, постоянно контролируя работу мускулатуры пресса.

Ножницы

Идеальное для проработки нижнего пресса упражнение.

Чем ниже ноги в момент упражнения, тем сильнее нагрузка на мышцы живота.

Ложимся на пол (на твердой поверхности, не на диване!), руки вытягиваем по швам и максимально прижимаем к полу. Далее, приподняв ноги (вытянутыми!), начинаем выполнять ими движения «крест-накрест».

Число подходов: 3-4. Время: по полминуты на каждый подход.



Правила: ноги оставляем прямыми, поясницу не отрываем от пола.

Скручивания на фитболе

Этот замечательный «тренажер» сегодня есть практически у каждой женщины, которая хотя бы периодически тренируется дома.

Скручивания на фитболе тренируют и прямую мышцу живота, и бедра с ягодицами, и считаются весьма эффективными упражнениями.

Ложимся животом на инвентарь, руки – на затылок, далее, чуть расставив в стороны ступни, упираемся ими в пол. Теперь медленно поднимаем тело вверх и, делая вдох, слегка округляем спину. Далее – в исходное положение, глубокий вдох и выгибаемся назад, растягивая мышцы пресса.

Правила: не меняем свое положение, независимо от поведения мяча.



Выкаты с фитболом

Еще одно эффективное упражнение.

Как делать: упираемся в мяч руками так, чтобы они целиком лежали на инвентаре – от ладоней до локтей. Ногами упираемся с пол, чуть расставив их в стороны (ноги остаются прямыми!). Теперь напрягаем мышцы пресса и катим фитбол вперед до момента, пока руки не выпрямятся.

Возврат в исходную позицию начинается сразу, как мышцы пресса перестают напрягаться: катим фитбол обратно тем же образом.

Число подходов – 3. Число упражнений – сколько потянет организм.

Упражнение планка на пресс

Еще одно супер-упражнение из ТОП-3 самых эффективных не только для пресса, но и для других групп мышц.

Идеальное упражнение для всех, кто хочет убрать обвисший животик и поплывшую талию, заменив их красивыми кубиками. Естественно, одна планка кубиков не даст – не забываем о правильном питании и кардиотренировках.

Несмотря на кажущуюся легкость упражнения, дается оно тяжело, и новичок удержаться на планке болеесекунд, как правило, не может.

Принимаем упор лежа, вытягиваем корпус и упираемся в пол пальцами ног. Что касается рук – можно упереться в пол ладонями или лечь на локти (второй вариант предпочтителен). Спинку следует натянуть «струной», напрячь мышцы живота и держаться этой «прямой линией», насколько хватит сил.

Правила: попа не должна выпячивать, живот – провисать. Тело удерживаем ровной линией хотя бы 30 секунд.

Число подходов – 3-4. Постепенно доводим время упражнения до 1,5 мин.



Планка «Пила»

Встаем в ту же позицию, что и при вышеописанной планке (упираемся локтями и пальцами ног в пол, вытягиваемся «струной»), втягиваем животик по максимуму и начинаем раскачиваться назад-вперед с небольшой амплитудой.

Правила: плечи в момент движения уходят за линию локтей и обратно, прогибы и дуги в пояснице запрещены – «пилим» с ровной спинкой!

Время упражнения – 1 минута, число подходов – 3-4.

Скручивания с роликом

Не самое мощное, но довольно эффективное упражнение при отсутствии тренажеров и в домашних условиях — если, конечно, выполнять его в комплексе с другими упражнениями.

Встаем на колени — и, удерживая руками ролик на полу, катим его вперед до момента, пока ощущается напряжение в мышцах пресса. Далее катим его обратно.



Правила: бедра не должны в момент упражнения провисать.

Число повторений – максимальное, число подходов – 3-4.

Подъем ног из положения лежа

Отличный вариант, чтобы скинуть пару лишних сантиметров с талии.

Ложимся на спину, вытянув руки вдоль тела. Сильно напрягаем пресс и аккуратно, медленно и на выдохе отрываем ноги от пола до образования прямого угла, приподнимая таз.

Число подходов – 3-4, число повторов – 10-20.



Также можно тренировать пресс подъемом ног с отягощением. Данное упражнение выполняется так же, только к каждой ноге следует прикрепить утяжелитель (начинаем с 0,5-1 кг).

Правила: не касаемся пятками пола. Новички могут поднимать ноги согнутыми.

Обратные скручивания

Очень эффективное упражнение, но кубики оно обеспечит только после того, как вы сгоните лишний жир.

Главная задача упражнения – не подъем таза вверх, а его «скручивание» в сторону головы.

Ложимся на пол, руки вдоль тела — или прячем за голову. Далее сгибаем ноги и притягиваем к себе бедра так, чтобы они расположились перпендикулярно полу (это начальная позиция). Далее на выдохе усилием мышц пресса резко скручиваем таз к своей голове, задерживаясь в пиковом положении на секунду.

Теперь можно сделать вдох и опустить таз с ногами, но не касаясь ими пола. Чем ближе колени к голове, тем сильнее нагрузка.



Правила: используем всю амплитуду движения, не опускаем таз, не делаем скручивания в стороны – строго вертикально.

Обязательно дышим при каждом повторении – задерживать дыхание на весь подход не рекомендуется.

По результатам тщательных научных исследований, наиболее эффективными для «наращивания» красивых кубиков пресса признаны такие упражнения, как «велосипед», описанные нами подъемы ног в висе и скручивания.

Но только — при содержании жира менее 12%. Иначе ваши фантастические кубики просто потеряются в глубине жировых складок.

Поэтому, помимо упорных тренировок – диета, режим и правильный подход к занятиям!



Сайт Colady.ru благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.

Опубликовано августа 13, 2017 в рубрике: Спорт

Всего на сайте 2194 статей.

Воспользоваться услугами профессионала вместо того, чтобы.

Появление малыша в доме – это всегда новые хлопоты и вопросы.


Во время беременности у будущей мамы всегда хватает поводов.

С термином «логоневроз» знакомы далеко не все. Как правило.

Кухонная вытяжка – это «головная боль» каждой хозяйки.

Источник: http://www.colady.ru/10-luchshix-uprazhnenij-dlya-pressa-v-domashnix-usloviyax-devushki-kachaem-press-po-umnomu.html

Качаем пресс правильно, чтобы убрать живот в домашних условиях — комплексы упражнений для мужчин и женщин

Каждый раз глядя в зеркало и видя свой округлившийся живот, в мыслях многих из нас тут же просыпается ярое намерение вплотную им заняться. Большинство людей находится в плену распространенного заблуждения. Сводится оно к тому, что качать пресс для похудения живота – наилучшая тренировка, которая уберет жир, подкачает мышцы и сделает внешний вид идеальным. Все, что отделяет от заветной цели – регулярные занятия. В реальности процесс похудения намного сложнее, чем можно подумать.

Можно ли убрать живот, качая пресс

Если вы не желаете тратить на безрезультатное потение уйму времени, но хотите понять, помогает ли пресс убрать живот, примите во внимание следующее: сами по себе физические упражнения на пресс не сгоняют с него жир. Они приносят результат только тогда, когда процент подкожного жира составляет 15, а лучше 8-12% от массы тела. При таком раскладе становятся заметны мышцы и можно ожидать появления кубиков. Это означает, что вначале вам придется придерживаться диеты или хотя бы изменить рацион питания, чтобы сжигались калории.



Как убрать живот и накачать пресс

Для заметного похудения живота придется сократить объем потребляемых калорий на 10-15%. Избегайте диет, которые больше похожи на голодание, потому что они заставляют организм терять мышечную массу, а потом еще больше накапливать жир. Вместо этого:

  • Увеличьте количество приемов пищи, старайтесь кушать маленькими порциями 5 раз в день, а не два-три раза обильно объедаться.
  • Помощь в избавлении от живота оказывает чистка организма и избавление от токсинов. Это значительно ускоряет обмен веществ.
  • Неправильно давать предельную нагрузку на живот, желая быстро добиться результата. Работать с мышцами в этой области нужно, как и с любыми другими, то есть чередуя нагрузку, восстановление, укрепление.

Разминка­

Ответ на вопрос, как похудеть и накачать пресс, без разминки не будет полным. Разогрев обязателен перед любой тренировкой, даже на отдельные группы мышц. Он усиливает кровообращение, повышает пульс, подготавливая сердце, поясницу к нагрузке, способствует выделению смазки в суставах для избежания травм. Разогреть брюшные мышцы помогут следующие упражнения, делать которые рекомендуется примерно по 10 раз каждое:

  • Сгибания корпуса. Для этого лягте на спину и вытяните руки назад, а голову слегка приподнимите. Придерживаясь медленного или умеренного темпа перемените позу, сев на пол. Для этого одновременно оторвите корпус от пола и согните колени. Делайте упражнение за счет усилия в области живота. Когда поднимитесь вверх, руки вытягивайте перед собой.
  • Поскольку работать у нас будут спина и руки, разомнем и их. Для этого подойдет прогиб. Лягте на живот, ноги держите вместе, руки вытянуты вперед, голова должна быть приподнята, взгляд смотрит вниз. Поднимайте грудь вверх так высоко, как сможете, одновременно переводя руки в стороны. Усложнить можно поворотом головы попеременно вправо и влево.
  • Закончить разминку можно упражнением «Мельница», которое разминает косые мышцы живота. Оно делается из положения стоя, руки разведены в стороны. Ритмично наклоняйтесь, дотрагиваясь правой рукой до левого носка и наоборот.

Простые упражнения для пресса

Существует очень много простых упражнений в домашних условиях, которые накачивают пресс. Они отличаются по своему воздействию на разные группы мышц, а также по эффективности. Вот несколько самых легких, но действенных:

  • Велосипед. Положение лежа, поднимите ноги и имитируйте кручение педалей на велосипеде. Руки держите вдоль тела, ладони вниз.
  • Подъемы туловища. Ноги можно согнуть в коленях либо положить на фитбол, руки на груди или за голову.
  • Скручивание с роликом. Для этого встаньте на колени, руками возьмитесь за ролик и откатывайте его вперед, как можно дальше. При этом нельзя прогибать спину.

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот

Количество занятий будет зависеть от того, в каком состоянии находится живот. Кому-то хватит регулярных тренировок по 15 минут, а кому-то придется попотеть по часу. Можно найти готовую таблицу занятий с программой, соответствующей вашим запросам. Девушкам и женщинам, которые хотят подтянуть слегка обвисшие мышцы, можно интенсивно заниматься 2 раза в неделю. Мужчинам, которые заметили, что начинают перерастать свой обычный размер и хотят быстро это исправить, придется попотеть 5 раз в неделю. Для любой цели включите в тренировку упражнения из положения лежа, стоя и на стуле.

Упражнения на пресс лежа

Из положения лежа выполняется большинство упражнений на пресс для похудения. Они позволяют максимально напрягать живот и эффективно накачивать его. Ноги для удобства согнуты в коленях. Вот один из комплексов:


  • Вытяните руки вверх. Поднимайте корпус на 45 градусов. На подъеме – выдох, при опускании – вдох.
  • Положение рук, как и для первого упражнения, но старайтесь поднять корпус так, чтобы коснуться грудью коленей.
  • Руки и ноги держите вытянутыми, одновременно поднимайте конечности вверх, складываясь пополам.
  • Поднимайте ноги перпендикулярно полу, затем опускайте их, но не до конца, заставляя живот находиться в постоянном напряжении.

Упражнения для пресса стоя

Для накачивания плоского живота стоя не понадобится даже коврик, просто встаньте прямо и повторяйте следующие движения. Уделяйте каждому примерно 45 секунд. Внимание сосредотачивайте в области пресса, спину держите прямо:

  • Вертикальные скручивания. Выполняются подъемом одной ноги перпендикулярно полу. Руки, которые были подняты вверх, тянутся к носку.
  • Подъем колена по диагонали. Руки, сцепленные в замок, поднимите вправо и вверх, левое колено сгибайте. Тяните руки и ногу друг к другу, затем меняете ногу.
  • Правую руку поднимите вверх, правая стопа смотрит в бок. Руку опускайте к колену, сгибая в локте, колено тянется к локтю.

Боковые скручивания

Для похудения и придания красивых форм боковым линиям и проработки косых мышц живота используйте такой способ, как боковые скручивания. Когда жировые отложения с талии сойдут, это упражнение сделает ваши формы рельефными и красивыми. Для выполнения нужно лечь на пол, руки убрать за голову, ноги согнуть в коленях и отвести их в бок, правый или левый, как удобно. Поднимайте плечи, пока они не оторвутся от пола сантиметров на пять. Для проработки косых мышц этого хватит, поэтому не нужно стремиться очень высоко поднимать туловище.

Упражнения для нижнего пресса

Все занятия, которые предполагают поднятие нижней части тела, делают упор на нижний пресс. Стоит выбрать несколько упражнений, так как эта часть накачивается дольше и тяжелее верхней:

  • Подъем ног на 60 градусов. Лежа на полу, поднимайте ноги, задерживая их в верхней точке на две секунды, затем опускайте, но не дотрагивайтесь до пола. Выполняйте медленно.
  • Для следующего упражнения положите руки под ягодицы. Согнутые в коленях ноги подтягивайте к груди, немного отрывая от пола и таз.
  • Если в руках хватает сил висеть на перекладине, поднимайте ноги из исходного положения под прямым углом к полу. В верхней точке задерживайтесь на одну-две секунды, опускайте.

Пресс на стуле

Качать пресс для похудения живота с упором на нижний отдел можно на рабочем месте и для этого даже не придется вставать со стула. Просто выпрямите спину, руками возьмитесь за сидение импровизированного тренажера чуть позади себя и поднимайте колени вверх. Доставать до груди не обязательно, но поднимайте ноги так, чтобы чувствовалось напряжение в мышцах живота. В верхней точке задерживайтесь на пару секунд. Количество – от 20 раз.

Когда лучше качать пресс

Утро или вечер – этот вопрос не играет никакой роли для тех, кто качает пресс для похудения живота. Нужно учитывать лишь отход ко сну, приемы пищи и не выполнять упражнения сразу перед или после еды. Уделите внимание другому аспекту: если вы качаете пресс сегодня, значит завтра мышцам этой области нужно дать отдых. Когда речь идет об общих занятиях в спортивном зале, где проработка мышц живота является лишь частью тренировки, то время для этого лучше отводит в конце. Качественная работа вначале тренировки может привести к травмам во время дальнейшего выполнения других базовых упражнений.



Сколько качать пресс

Результат принесут только регулярные нагрузки и терпение. Есть рекомендации качать пресс для похудения живота ежедневно по 15 минут дважды в день. Более профессиональная методика заключается в трех интенсивных тренировках в неделю. В остальные дни давайте себе кардионагрузку, ходите на фитнес, делайте гимнастику примерно по 40 минут. Если жир на животе потихоньку рассасывается благодаря новому графику и рациону питания, то можно рассчитывать, что через пару недель некоторые очертания упругого пресса станут вам заметны.

Обращайте внимание не только на количество подходов, но на ритмичность и интенсивность качания. Хороший эффект тем, кто качает пресс для похудения живота, приносят энергичные подъемы, когда за 35 секунд вы легко успеваете сделать 15 повторений. Не нужно набрасываться на все упражнения сразу и стараться сделать их как можно больше раз. Важно постепенное увеличение нагрузки, иначе сильная боль в области живота будет обеспечена.

Источник: http://sovets.net/11721-kachat-press-dlya-pohudeniya-zhivota.html

7 простых и эффективных упражнений для пресса

Если вы хотите стать обладательницей красивого плоского живота, то вам точно понравятся упражнения, которые мы собрали специально для вас. Простые, но очень эффективные, они заставят работать каждую вашу мышцу.

1. Скручивания

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.



Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

2. Ножницы

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

3. Водолаз

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.



Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

4. Скручивания с поднятыми ногами

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.



Выполните три подхода по 10 раз.

5. Махи с согнутой ногой

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.



Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

6. Велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

7. Планка «пила»

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:

Facebook Like

Ringo партнерские

ИГРА: Победите интернет-голод

DUone — флешка, которая заменяет ключи и банковские карты

Moneon — приложение, которое помогает экономить

Как стать умнее: эффективные упражнения для памяти, внимания и мышления

Почему ваш магазин не приносит прибыли и что с этим делать

Как уменьшить размер видео без потери качества

РСЯ Motion под статьей

Подписка

plista плитка

adsense recommend

Adfox cайдбар 1

Лучшее за неделю

Смотри Лайфхакер на YouTube

Adfox cайдбар 2

Популярное

Ringo Сейчас на главной

Сейчас на главной

10 бесплатных онлайн-курсов, на которые можно записаться на следующей неделе

Кикдайджест: лучшие вещи, которые можно купить на Kickstarter и в других местах

40 поздравлений с 8 Марта, которые точно понравятся

Не ударьте в грязь лицом в Международный женский день.

Творческий фоточеллендж для профессиональных писателей и новичков

Отложите ручки и ноутбуки, возьмите фотоаппарат и отправляйтесь на поиски вдохновения.

10 вкуснейших блюд из свинины

Фаршируйте свинину беконом и яблоками, запекайте в духовке или обжаривайте в кисло-сладком соусе.

20 документальных фильмов для расширения кругозора

Проведите время с пользой.

Что и как носить девушкам: модные тенденции весны-лета 2018 года

12 приложений, которые помогут отвлечься, расслабиться и отдохнуть

ТЕСТ:​ ​​Вид угнетения или бьюти-процедура? Угадайте!

Микроблейдинг, менсплейнинг, колоризм — о чём вообще речь?

Всё для мужика: лучшие находки AliExpress и других магазинов

Самые интересные и нужные гаджеты, инструменты и мужские аксессуары.

50 лучших детских книг по мнению Хаяо Миядзаки

Книги, которые стоит прочитать каждому вне зависимости от возраста.

Бюдгаджеты недели: доступная электроника, которая нас удивила

Клон Microsoft Surface Book, умный выключатель Kinco, а также скидки в интернет-магазинах.

Источник: http://lifehacker.ru/2016/09/08/effective-abs-exercises/

30 лучших упражнений на пресс — на верхние и нижние мышцы живота

Ваше полное руководство по упражнениям на пресс.

Все спортсмены, будь то хоккеисты, бейсболисты или футболисты, укрепляют мышцы пресса, выполняя базовые упражнения. Это великолепно подходит профессиональным атлетам, но как насчет парней и девушек, которые просто хотят накачать пресс и увидеть заветные 6 кубиков? Как им подобрать самые эффективные упражнения для пресса, чтобы увидеть кубики на животе? Или может секрет плоского живота кроется в другом?

Во-первых, давайте посмотрим правде в глаза: строение мышц живота у всех разное, а главное, количество подкожного жира и обмен веществ у всех разные. Некоторые парни должны тренироваться до изнеможения, прежде чем их пресс станет рельефным, в то время как у других, кажется, кубики начинают проступать без особых усилий.

Независимо от того, к какой группе относитесь вы, эффективные упражнения на пресс для тренировка в зале или дома сводится к движениям в трех плоскостях: фронтальной, сагиттальной и поперечной. Выполняя упражнения для пресса циклами, вы будете поддерживать высокую интенсивность тренировок и, вероятно, сможете сжечь больше жира.

Эффективные упражнения для пресса

Готовы к тренировке мышц живота? Пусть эти 30 упражнений на пресс дома и в тренажерном зале послужат вам лучшим тренировочным гидом, которого вы когда-либо встречали.

Выкаты с гимнастическим роликом

Встаньте на колени и держите ролик на полу прямо под плечами. Напрягите мышцы пресса и катите ролик вперед до тех пор, пока чувствуете напряжение в мышцах кора. Бедра при этом не должны провисать. Откатите ролик обратно, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте как можно больше повторений, соблюдая правильную технику выполнения упражнения.

Неполные подъемы туловища с поднятыми руками

Лягте на спину, согните ноги под углом 90°, выпрямите руки и поднимите вверх. Держите руки в таком положении на протяжении всего упражнения. Выполните неполный подъем туловища, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Эти движения составляют одно повторение.

Выкаты со штангой

Наденьте на гриф 5-килограмовые грузовые диски и встаньте на колени. Плечи должны быть над грифом. Напрягите мышцы живота и катите штангу вперед до тех пор, пока не почувствуете, что бедра начинают прогибаться. Вернитесь в исходное положение.

Русский твист со штангой

Возьмитесь обеими руками за гриф почти у самого его конца. Ноги на ширине плеч. Поверните гриф влево, по необходимости перемещая стопы, а затем повернитесь вправо.

Скручивания на фитболе

Лягте спиной на мяч, ноги поставьте на пол и расставьте на ширине плеч. Мяч должен поддерживать нижнюю часть спины. Заведите руки за голову, подбородок отведите назад. Поднимайте туловище вверх до тех пор, пока не окажитесь в сидячем положении.

Подъем ног на брусьях

Примите упор на брусьях. Слегка согните ноги в коленях, а затем поднимите их перед собой до уровня параллельного полу.

Подъем ног лежа

Лягте на спину, ноги выпрямите, руки положите вдоль тела. Оторвите пятки от пола и поднимите на высоту около 15 см. В быстром темпе попеременно поднимайте ноги вверх и вниз (в стиле «ножницы»).

Фронтальные приседания

Установите штангу на силовую раму примерно на высоте плеч (если нет силовой рамы, то возьмите штангу на грудь с пола). Возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч. Поднимите локти вверх до уровня, на котором плечи будут параллельны полу. Снимите штангу со стоек и поддерживайте ее кончиками пальцев. Пока ваши локти находятся в поднятом положении, вы сможете удерживать штангу. Сделайте шаг назад, расставьте ноги на ширине плеч, носки слегка разверните наружу. Присядьте как можно ниже, сохраняя прогиб в пояснице.

Упражнение «дровосек»

Установите рукоять тренажера на высоте плеч (или прикрепите эспандер к устойчивому объекту) и возьмитесь за нее обеими руками. Встаньте боком к рукоятке, ноги расставьте на ширине плеч, руки выпрямите. Встаньте достаточно далеко от тренажера, чтобы в тросе создалось натяжение. Разворачивайте корпус от тренажера таким движением, как если бы вы рубили дерево. Ноги должны оставаться неподвижными.

Подъем ног лежа

Лягте на пол и возьмитесь за скамью или ножки тяжелого стула, для поддержки. Выпрямите ноги и поднимите их вверх до вертикального положения. Опустите ноги вниз, но не кладите на пол, чтобы сохранить напряжение в мышцах живота перед началом следующего повторения.

Русский твист с медболом

Сядьте на пол, удерживая медбол обеими руками. Выпрямите руки перед собой. Взрывным движением поверните туловище в сторону, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте аналогичное движение в другую сторону.

«Бег» в упоре лежа с медболом

Примите упор лежа с опорой на медбол. Подводите одно колено к груди, а затем быстро отводите назад, одновременно с этим подводя другое колено к груди.

«Супермен»

Примите упор лежа, поставив носки на фитбол. Сгибайте тело пополам, подкатывая ногами мяч к себе до тех пор, пока туловище не окажется в вертикальном положении. Откатите мяч назад, пока тело снова не выпрямится. Затем поместите голени на фитбол так, чтобы тело выстроилось в прямую линию, а вытянутые руки оказались над головой, но по-прежнему находились на полу. Положение тела должно напоминать летящего вниз Супермена. Эти движения составляют одно повторение. Напрягая мышцы спины, вернитесь в исходное положение (упора лежа) и начните выполнять следующее повторение.

Планка

Примите упор лежа, согните руки в локтях так, чтобы предплечья оказались на полу. Напрягая мышцы живота, удерживайте это положение.

Подтягивания с поднятием колен

Повисните на турнике, взявшись за него хватом сверху. Расставьте руки на ширине плеч. Подтянитесь до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной, а затем поднимите колени к груди.

Отжимания с хлопком

Примите упор лежа, поместив ноги в рукоятки ремней для подвесного тренинга. Отталкивайтесь от пола так, чтобы вы успевали в воздухе сделать хлопок в ладоши.

Обратные скручивания с эспандером

Лягте на спину и обведите эспандер вокруг стоп. Скрестите концы эспандера так, чтобы они образовали букву «Х» и возьмитесь руками за противоположные концы ленты. Согните ноги так, чтобы колени оказались близко к груди, а затем оторвите туловище от пола. Выпрямите ноги, одновременно отводя руки назад за голову. Лопатки не должны касаться пола. Эти движения составляют одно повторение.

Выкаты с фитболом

Положите предплечья на фитбол, ноги отведите назад и выпрямите. Напрягая мышцы пресса, катите фитбол вперед, пока руки не примут прямое положение. Когда почувствуете, что мышцы пресса больше не напряжены, вернитесь в исходное положение, подкатив фитбол обратно.

Подъем ног сидя на скамье

Сядьте на скамью и зажмите между стоп медбол. Выпрямите и поднимите ноги перед собой. Отведите туловище назад так, чтобы тело выпрямилось в линию. Держитесь за скамью, чтобы поддерживать положение тела. Поднимите туловище вверх и подведите колени к груди.

Боковая планка

Лягте на левый бок, положите левое предплечье на пол. Поднимите бедра так, чтобы тело выстроилось по прямой линии. Напрягите мышцы пресса. Вы должны опираться на левое предплечье и ребро левой стопы. Удерживайте такое положение, напрягая мышцы пресса.

«Спринтер»

Примите упор лежа, поместив ноги в рукоятки ремней для подвесного тренинга. Подведите правое колено к груди, сохраняя левую ногу выпрямленной. Теперь отводите правую ногу назад, одновременно с этим подводя левое колено к груди. Движения должны напоминать бег.

Подъем туловища с броском мяча

Сядьте на пол, удерживайте мяч обеими руками на уровне груди. Поместите стопы под какой-нибудь тяжелый предмет, чтобы поддерживать правильное положение тела. Лягте спиной на пол в нескольких десятках сантиметров от кирпичной или бетонной стены. Взрывным движением поднимите туловище, бросьте мяч в стену, а затем на отскоке поймайте его. Если у вас есть партнер, вы можете бросать мяч друг другу.

Планка в положении «звездочка»

Примите упор лежа. Расставьте руки и ноги как можно шире. Ваше тело должно принять форму звезды. Напрягите мышцы пресса и удерживайте тело в прямом положении в течение 30 секунд.

Подъем туловища со штангой

Лягте на пол. Удерживайте пустой или слегка нагруженный гриф над плечами, как при выполнении жима лежа. Выпрямите ноги и положите их на пол. Поднимите туловище до вертикального положения. Удерживайте гриф над головой, как при выполнении армейского жима.

Становая тяга одной рукой

Положите штангу на пол справа от себя и расставьте ноги на ширине бедер. Отведите бедра назад, присядьте и возьмитесь за центр грифа правой рукой. Напрягите мышцы кора. Удерживая легкий прогиб в пояснице, оттолкнитесь пятками от пола, чтобы встать. Держите штангу крепко, чтобы снаряд не раскачивался. Следите за тем, чтобы позвоночник был в прямом положении на протяжении всего упражнения. Не наклоняйтесь в сторону штанги.

Планка с круговыми движениями

Положите фитбол на пол и примите упор лежа с опорой на него. Положите предплечья на фитбол, удерживая прямое положение тела и сохраняя мышцы живота в напряжении. Двигая локтями, вращайте фитбол круговыми движениями сначала по часовой стрелке, затем против часовой.

V-образные подъемы туловища с фитболом

Лягте спиной на пол. Удерживайте фитбол между лодыжек. Вытяните руки за голову. Поднимая ноги, одновременно поднимите туловище и возьмите фитбол в руки. Опустите туловище на пол и повторите движения, подняв фитбол и снова зажав его между лодыжек.

V-образные подъемы туловища с медболом

Лягте спиной на пол, удерживая медбол двумя руками за головой. Выпрямите ноги. Напрягите мышцы пресса. Одновременно поднимите ноги и дотянитесь медболом до пальцев ног. Ваше тело должно быть похоже на букву «V» в этой фазе упражнения.

Подъем туловища с отягощением

Лягте на пол и удерживайте грузовой диск на груди. Согните ноги в коленях под углом 90°, но так, чтобы стопы всей поверхностью оставались на полу. Держите подбородок на уровне груди на протяжении всего упражнения.

Упражнение «дровосек» стоя на одном колене

Опуститесь в позицию глубоко выпада, выставив левую ногу вперед. Через левое плечо дотянитесь до рукояти эспандера. Тяните рукоять по диагонали вниз поперек тела к внешней стороне правого бедра.

Источник: http://athleticbody.ru/uprazhneniya-na-press.html

Упражнения для подтяжки живота в домашних условиях. Как быстро накачать пресс

Основные правила выполнения упражнений на пресс

Подтянуть живот в домашних условиях быстро упражнения помогут лучше, чем что-либо другое. Однако важно помнить, что их нужно правильно подбирать и выполнять.

Подтянуть живот в домашних условиях быстро не так и сложно, как может показаться. Для достижения желаемого эффекта стоит выполнять определенные упражнения.

Относительно подбора упражнений рекомендации будут даны ниже, а правила выполнения необходимо изучить заранее:

  1. Для занятий лучше выбрать вечернее время, потому что утром мышцы расслаблены, вероятность их повреждения очень высока.
  2. Начинать занятия можно через час, а лучше два после еды, чтобы желудок не был переполнен.
  3. Мышцы во время тренировки должны быть напряжены, их нужно чувствовать.
  4. Необходимо строго соблюдать технику и скорость. Недопустимо спешное выполнение или резкие рывки.
  5. Во время одного подхода – никаких пауз.
  6. Важно держать под контролем дыхание, не задерживать его. На выдохе производится усилие, а на вдохе – возврат обратно в исходное положение.
  7. Каждое упражнение рекомендуется выполнять в 3 подхода, каждый по 30 раз (начиная с 10 и постепенно увеличивая).
  8. Выполнять упражнения гораздо эффективнее через день, чем ежедневно.
  9. 9Упражнения и их последовательность следует менять каждые 1,5-2 месяца, чтобы не давать мышцам привыкать к нагрузке.

Чтобы подтянуть живот в домашних условиях быстро, рекомендуется разные по технике упражнения чередовать. это будет держать в тонусе все нужные мышцы.

Важно знать! Никакие упражнения в домашних условиях не выполняются без разогрева мышц, иначе велика вероятность их травмирования. Короткая разминка подготавливает мышцы к нагрузке, улучшает приток крови к ним, что позволит увеличить эффективность занятий и быстро подтянуть живот.

Подтянуть живот в домашних условиях (быстро): упражнения

Прежде чем начинать занятия, нужно понять, какие мышцы и за что отвечают в животе.

Дающие лучшие результаты упражнения для подтяжки мышц живота – это скручивания: прямые, обратные или боковые (подробнее о них – ниже). Чтобы добиться максимального успеха, рекомендуется разные по технике упражнения чередовать, это будет держать в тонусе все нужные мышцы.

Обратите внимание! При выполнении любого вида скручиваний правильно будет, возвращаясь в начальную позицию, пола не касаться. Таким образом мышцы будут постоянно напряжены, и, соответственно, эффект – значительно лучше.

Сначала необходимо сделать небольшую разминку (ходьба на месте, наклоны, прыжки), а завершив тренировку – растяжку, чтобы успокоить мышцы.

Упражнения на верхний пресс

  1. Лечь на спину, согнуть и немного расставить ноги, за голову убрать сцепленные руки. Корпус нужно медленно поднять, будто стараясь достать до колен, поясница строго на полу. При этом тело скручивается (прямая спина в данном случае – это неправильно). Остановиться в этой позе и снова аккуратно опуститься.
  2. На спине, бедра перпендикулярны корпусу, голени параллельны полу, руки на затылке. От пола отрывается торс, плечо тянется к противоположному колену, затем – возврат в изначальную позицию. То же с другим плечом. И так попеременно дальше. Это отличная тренировка еще и боковых мышц.
  3. На спине, ноги лежат на полу прямо, руки под тазом. Поднять обе ноги (абсолютно прямые) на 90° (таз не отрывать) и плавно опустить. Если делать тяжело (на начальном этапе), то небольшое сгибание ног допускается. Это же упражнение задействует и нижний пресс, поэтому оно поможет быстро подтянуть живот в домашних условиях.

Упражнения на нижний пресс

  1. На спине, конечности выпрямлены. Ноги подтянуть к груди, плавно сгибая. Задержать их в этой позиции немного, медленно опустить.
  2. Лежа на спине с руками, соединенными за головой, ноги поднять, немного согнуть и двигать ими, как в процессе кручения велосипедных педалей. Выполнять только в воздухе, к полу ноги не приближать.
  3. Довольно трудное упражнение, особенно для начинающих, но оно приносит ощутимый результат. Лежа на спине с руками, подложенными под таз, и выпрямленными на полу ногами. Приподнять на небольшую высоту ноги и делать ими движения, повторяющие режущие ножницы: развели, скрестили, развели, скрестили. Положение ног менять постоянно: правая вверху, левая снизу, и наоборот.

Упражнения на косые мышцы живота

  1. На спине, руки сцепить за головой, согнув одну ногу, положить ее на другую, стоящую (тоже согнутую) на полу. Подтягивать, медленно поднимаясь, противоположный локоть к колену лежащей ноги и так же неторопливо опускать. После подхода с одной ногой, с другой проделать то же самое.
  2. Лечь на бок, руку, лежащую на полу, выпрямить, другую убрать за голову, отведя локоть в сторону, ноги при этом вытянуты. Медленно поднять корпус вбок, словно пытаясь локтем дотянуться до бедра, задержаться на некоторое время и опуститься не спеша. На другом боку проделать те же движения.
  3. На спине с разведенными в стороны руками и стоящими на полу согнутыми ногами. Повернуть ноги, напрягая мышцы пресса, в сторону (таз тоже поворачивается), довести их до пола, верх туловища абсолютно неподвижен в это время. Так же медленно перенести ноги на другой бок. И так далее.

Все эти упражнения – варианты бокового скручивания.

Упражнения для пресса и талии

Некоторые ошибочно полагают, что если тренировать косые мышцы живота, то талия нивелируется. На самом деле это точно противоположно. Именно с помощью укрепления косых мышц у девушек оформляется талия.

Чтобы подтянуть живот в домашних условиях быстро, упражнения важно сочетать с диетой.

Важно перед началом занятий во время разминки больше внимания уделить разогреву этих мышц, то есть, помимо обычной ходьбы, бега, прыжков, добавить простые наклоны (вперед, в стороны), повороты туловища и вращения тазом.

  1. Лежа на животе, руки вынести вперед и положить прямо, ноги выпрямить тоже. Нужно одновременно поднимать противоположные ногу и руку, прогибая при этом спину. Повторять с каждой рукой и ногой по очереди.
  2. На спине с сомкнутыми руками за головой и согнутыми ногами, уложенными на пол на один из боков. Поднять туловище строго вверх, делать это медленно, задержаться в верхней точке и плавно опуститься. После выполнения подхода уложить ноги на другой бок и повторить те же движения.

Упражнения для живота после родов

Очень часто после родов женщины набирают избыточный вес, и помимо живота, им приходится избавляться еще и от лишних килограммов. Это немного усложняет задачу и удлиняет процесс, однако при желании можно добиться отличных результатов. Чтобы подтянуть живот в домашних условиях быстро, упражнения важно сочетать с диетой.

Сами по себе упражнения вес не уберут, они только подтянут мышцы.

Обратите внимание! Начинать заниматься можно не ранее чем через месяц после родов.

  1. Лежа на спине с ногами, немного разведенными и согнутыми, руки прямо лежат вдоль тела. Плавно поднять таз, задержаться в такой позе, таким же образом опуститься. С помощью этих движений укрепляются еще и мышцы ягодиц.
  2. К стене плотно прижать голову, плечи и спину. Ноги выставить немного вперед. Приседать до положения 90°, не торопясь и не отрывая верх от стены (как бы сползая). Точно так же подниматься.
  3. Выполняется на четвереньках. Вместе поднять и выпрямить разноименные руку и ногу, опустить, после этого проделать то же с другими рукой и ногой. Дальше попеременно так же.

Кроме того, очень полезно делать упражнение вакуум, о котором будет рассказано ниже, и, если позволяет состояние здоровья, обычные скручивания.

Упражнения со стулом или на скамье

Упражнения со стулом хороши тем, что, если есть свободная минутка, их можно выполнять прямо на рабочем месте. А преимущества скамьи в том, что, регулируя угол наклона, можно уменьшать или увеличивать нагрузку.

  1. Сидя на самом краешке стула, руками ухватившись за спинку, максимально поднять согнутые ноги. Немного задержав их в этой позиции, плавно опустить в исходную.
  2. Сидя на краю стула с руками, сцепленными за затылком, и слегка разведенными ногами. Делать наклоны в стороны, чтобы локоть шел строго прямо к бедру.
  3. Лежа на скамье, руками держась за упор для ног. Подтягивать к груди ноги, сгибая их, затем плавно возвращать обратно.
  4. Лежа на скамье, ноги зафиксированы упором, руки сцеплены за головой. Поднимать все туловище до прямого угла с ногами. После небольшой паузы опуститься.

Упражнения для подтяжки живота с гантелями

Упражнения с отягощением (к чему относятся гантели) нужно начинать уже после того, как освоены более простые. Сначала вес должен быть минимальным, потом постепенно его можно увеличивать.
  1. На спине, ноги выпрямлены и закреплены под какой-нибудь опорой, руки с гантелями за затылком. Нужно поднимать и опускать корпус, стараясь ноги совсем не сгибать.
  2. Выполняется из положения стоя со сведенными ногами и висящими вдоль туловища руками: в одной – гантель, в другой – нет. Сначала нужно медленно наклониться в сторону руки, держащей гантель (руки скользят вдоль тела), затем в другую, не перекладывая снаряд. Проделав один подход, берут гантель в противоположную руку и повторяют все то же.

Упражнения с роликом (колесом) для пресса

Ролик для пресса позволяет вовлечь в работу большое количество мышц и фактически тренирует помимо пресса еще ноги и руки, способствует уменьшению болей в спине и улучшению осанки.

  1. Из положения стоя на четвереньках, держа ролик руками, нужно катить его вперед, двигая все тело, а затем обратно.
  2. То же самое с роликом, зажатым прямыми ногами («обратный ролик»). Такой вариант тяжелее, требует сноровки.

Упражнение вакуум для быстрой подтяжки живота

Упражнение вакуум имеет массу преимуществ:

  • позволяет подтянуть живот в домашних условиях очень быстро;
  • уменьшает висцеральный (внутренний) слой жира, которым покрыты внутренние органы;
  • способствует уменьшению болей в спине (в нижней части);
  • предотвращает опускание внутренних органов;
  • улучшает состояние талии.

Выполнять его можно стоя, лежа, сидя или на четвереньках. Упражнение из положения стоя на четвереньках относится к более сложным, к нему можно приступать после освоения классического (стоя или лежа).

Ролик для пресса позволяет вовлечь в работу большое количество мышц и фактически тренирует помимо пресса еще ноги и руки.

Выполнение: после глубокого вдоха нужно резко выдохнуть, в это время максимально втягивая живот, стараясь как бы прилепить его к спине. Секунд на 20 задержаться и на глубоком вдохе медленно расправить живот. Вдох – носом, выдох – ртом. Упражнение обязательно выполнять на пустой желудок (или утром, или прямо перед сном).

Как усилить эффект упражнений для подтяжки живота

Чтобы эффект от занятий наступил быстрее и сохранялся на долгое время, важно соблюдать следующие правила:

  • питаться сбалансированно;
  • тренироваться сосредоточенно, сконцентрировавшись на прорабатываемых мышцах;
  • в паузах между подходами растягивать мышцы;
  • периодически менять упражнения;
  • ходить всегда с выпрямленной спиной и втянутым животом.

Подтянуть живот в домашних условиях: интересное видео по теме

Подтянуть живот в домашних условиях быстро упражнения помогут при условии регулярности, правильного подхода и рационального питания. Кроме того, важно не забывать, что для сохранения формы, нужно будет заниматься на протяжении всей жизни.

О том, как быстро подтянуть живот и все тело в домашних условиях смотрите здесь:

Как легко убрать живот после родов в домашних условиях — эффективные упражнения здесь:

ПОХОЖИЕ СТАТЬИСАМЫЕ ЧИТАЕМЫЕ СТАТЬИ

Ух ты, к лету бы надо привести себя в порядок! Поэтому эта статья как нельзя кстати)

Источник: http://womane.ru/uprazhneniya-podtyazhki-zhivota-domashnix-usloviyax-bystro-nakachat-press.html

Упражнения для пресса живота

Содержание статьи:

Упражнения для похудения живота

Если нарушается баланс между поступлением калорий и их расходом, в различных частях тела появляются жировые отложения. Некоторым приходится искать способы, как похудеть в животе, другие озабочены полнотой бедер или боков. Борьба с избыточным весом за стройность фигуры должна быть комплексной.

Это контроль питания, употребление соответствующих продуктов, занятия на тренажерах, чтобы мышцы в области брюшного пресса получили необходимую нагрузку и тонус. Упражнения для похудения живота, регулярно выполняемые в домашних условиях, помогают устранить дряблость мышц и сделать талию более стройной.

Как подобрать наилучшие упражнения

Выбирать вид спортивной нагрузки следует исходя из результатов, которых необходимо достичь. Если жировые отложения наблюдаются не только в зоне брюшного пресса, но и на бедрах, ягодицах, причем избыточный вес не очень велик, окажутся полезны оздоровительные пробежки, гимнастика, аэробика и другие виды физической активности. К примеру, для похудения в области живота можно использовать различные тренажеры.

Сидеть на диете во время выполнения упражнений не нужно, но скорректировать рацион стоит. Прежде всего, лучше отказаться от питания полуфабрикатами, жареной пищи, не переедать.

Так как похудеть в животе с помощью домашних тренировок можно, правильно чередуя нагрузку и отдых, лучше всего заниматься через день. Наилучшее время для упражнений – с 11 до 14 часов и с 18 до 20 часов. Важное условие успешной тренировки – она должна начинаться не раньше, чем через два часа после последнего приема пищи, и не позже, чем за два часа до сна.

Каждое занятие должно начинаться с разминки. В первые несколько дней могут побаливать мышцы, но потом все нормализуется. Примерно через месяц регулярных тренировок удастся втянуться, и тогда придется думать об увеличении нагрузки, поскольку эффективность прежнего комплекса снизится.

Домашняя гимнастика для похудения живота

Выполняя различные упражнения, чтобы похудеть в животе. следует помнить, что женщина должна оставаться женщиной, которой излишне рельефная мускулатура, «кубики» развитого брюшного пресса идут в очень редких случаях.

Для быстрого похудения вполне достаточно выполнять 3-4 упражнения, 2-3 подхода поповторений. Их можно включать в утреннюю зарядку.

Скручивание

Спина и ступни на полу, ладони на затылке, локти разведены. Выдыхая, приподнимать верхнюю половину туловища к коленям. Задержавшись на некоторое время, на вдохе вернуться в исходную позицию.

Поднимания ног

Поясница плотно прижата к гимнастическому коврику, прямые ноги вертикально подняты верх, руки вытянуты вдоль тела. Плавно опускать ноги, почти касаясь пола пятками. Задержавшись на секунду, вернуться в исходное положение. Нужно следить, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Брасс на спине

Чтобы похудеть в животе, в положении на спине полезно выполнить следующее упражнение. Выпрямленные руки ладонями опираются в пол. Медленным движением подтянуть ноги к животу, пятки вместе. Затем быстрым движением ноги распрямляются и оказываются рядом на полу.

Тренировка пресса

Чтобы укрепить мышцы брюшного пресса и быстро похудеть в животе, дома полезно выполнять следующие упражнения:

  • В положении лежа согнуть колени, стопы на полу, ладони на затылке, локти в стороны. На выдохе поднимать верхнюю часть тела в коленям.
  • Лечь, руки вдоль тела. Перемещать выпрямленные ноги так, чтобы их пальцы коснулись коврика выше головы.
  • Исходное положение прежнее, приподнимать выпрямленные ноги от пола на минимальную высоту 20-25см.
  • Сесть на коврик, спина прямая, руки возле бедер. Напрячь мышцы живота и плавно опрокинуться назад, сохраняя прямой угол между телом и выпрямленными ногами. Затем возвратиться в исходное положение.

Как убрать жир с бедер

Чтобы стать стройнее, полезно каждое утро в домашних условиях выполнять упражнения несложной зарядки для похудения живота у стройности ног:

  1. Простое и полезное упражнение для разминки: бег на месте с высоким подниманием коленей, чтобы бедро оказывалось перпендикулярно телу. Тренируются брюшные мышцы, эффективно сжигается жир внизу спины.
  2. Ноги на ширине плеч. Наклоняясь вправо, одновременно поднимать левую руку над головой. Повторить для другой стороны, поменяв руку. Бедра во время наклонов не должны менять положение, спина не должна подаваться вперед или назад, образуя плоскость с задней поверхностью ног.
  3. Для похудения живота и боков полезно делать неглубокие приседания. Ноги шире плеч, ступни параллельны. Приседать попеременно на левую и правую ногу до уровня сиденья стула, спина прямая.
  4. Лежа на гимнастическом коврике, приподнять выпрямленные ноги и начать крутить воображаемые велосипедные педали. Полезно чередовать вращательные движения, совершая их вперед и назад.

Упражнения для стройности ног

Не секрет, что жировые отложения образуются не только на животе, но и на ногах. Поэтому также хочется похудеть в бедрах, икрах, ягодицах.

  1. Самое простое упражнение – махи. Для удержания равновесия лучше держатся за спинку стула, махая каждой ногой вперед, назад, вбок. Чтобы не случилось травмы, нужно, чтобы мышцы были хорошенько разогреты.
  2. Еще один вид полезной спортивной нагрузки, чтобы эффективно похудеть, можно получить, используя невысокую подставку – «ступеньку». В течение 5-10 минут ставить на нее сначала одну, затем другую ногу, затем аналогичным образом «спускаться».
  3. Для тренировки бедер и ягодиц нужно лечь на бок, нижняя рука согнута в локте и опирается в коврик, ладонь верхней руки в области живота также упирается в пол. Оторвать от пола бедра, опираясь на руки и стопы. Спина и задняя поверхность ног образуют одну плоскость. Упражнение помогает похудеть в животе, тренирует различные мышцы. Его нужно проделать для обоих сторон туловища.
  4. Лежа на боку, нижнюю ладонь положить под голову, верхнюю — на талию. Понимать на выдохе выпрямленную верхнюю ногу максимально вверх. Выполнить упражнение для другой стороны.
  5. Сидя и опираясь сзади на руки, стараться коснуться пола коленями согнутых ног справа и слева от туловища.
  6. Если ноги полные в икрах, для их похудения полезно перекатывать вес тела с пятки на носочки.
  7. Чтобы похудеть в икрах, встать на одну ногу, вторую скрестить сзади, подниматься на носочек. Для удержания равновесия придерживаться за спинку стула или стену.

Домашние упражнения для похудения боков живота

  • Встать прямо, ноги на ширине плеч. Выпрямленные руки поднять. Совершать наклоны вперед, вправо, влево, по 15 в каждую сторону.
  • Исходное положение прежнее, ладони сцеплены на груди. Повернуться три раза влево, затем три раза вправо, в каждую сторонураз.
  • Сидя на стуле и сохраняя равновесие, подтянуть колени к груди, обхватив их руками. Медленно вернуться в исходную позицию. Достаточно 8-10 раз, 2-3 подхода.
  • Сохраняя равновесие на стуле и контролируя, чтобы пятки касались пола, отклонять туловище назад. Для страховки сзади можно положить матрас и мягкие подушки.
  • Лежа на коврике, поднять без помощи рук тело, расположив его вертикально, спина прямая.

Гречневая диета для похудения

Как убрать живот после кесарева сечения

Что есть после тренировки

Правильное питание для похудения

Как накачать пресс девушке в домашних условиях

Источник: http://vmirelady.ru/uprazhnenija-dlja-pressa-zhivota.html



×